كم عدد السعرات الحرارية في الفراولة؟ وفوائدها الصحية

يعتبر بعض الخبراء الفراولة نوعًا من “الفواكه الخارقة” لأنها، على الرغم من صغر حجمها، تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمركبات المفيدة الأخرى، وبعبارة أخرى تعد الفراولة غنية بالعناصر الغذائية اللذيذة، وتقول جاكي نيوجنت، طاهية نباتية ومتخصصة في التغذية ومقرها مدينة نيويورك: “الفراولة مليئة بالفلافونويدات والعناصر الغذائية النباتية الأخرى التي تحمي الصحة، لذا اعتبرها فاكهة خارقة”.

كم عدد السعرات الحرارية في الفراولة؟

الفوائد الصحية لتناول الفراولة

تحتوي الفراولة على كمية كبيرة من العناصر الغذائية في قطعة من الفاكهة صغيرة، ومع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة، تلعب الفراولة دورًا إيجابيًا في العديد من الحالات الصحية، وتقول نيوجنت: “يُنصح بتناول 8 حبات فراولة يوميًا، وهذا يُعَد بمثابة وجبة من الفراولة، وتشير الأبحاث إلى أن هذه الكمية قد تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتعزيز صحة الدماغ والقلب، وإدارة مرض السكري من النوع 2”. 

الفراولة قد تعزز صحة القلب

الفراولة مصدر رائع لفيتامين سي

يقول نيوجنت: “الفراولة مصدر ممتاز لفيتامين سي، الذي يلعب دورًا في وظيفة المناعة ومكافحة الجذور الحرة المرتبطة بالسرطان وأمراض القلب”، وتتكون معظم الأبحاث حول الفراولة والسرطان من دراسات أجريت على الحيوانات، لكن الأبحاث أظهرت نتائج واعدة، وعلى سبيل المثال خلصت الأبحاث التي أجريت على الفئران إلى أن تناول الفراولة يمنع نمو الورم ويعزز موت الخلايا السرطانية لدى المصابين بسرطان الثدي.

تحتوي الفراولة على مضادات الأكسدة الخاصة جدًا

ليس من المستغرب أن الفراولة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض الإصابة بالسرطان لأنها تحتوي على حمض الإلاجيك، وهو مضاد للأكسدة له تأثيرات مضادة للالتهابات، وفقًا لنيوجنت، وقد ثبت أن حمض الإلاجيك يمنع أو يبطئ تطور بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والتدهور المعرفي والسكري، كما أن هذا المضاد للأكسدة له خصائص وقائية للكبد والكلى والجلد والأعضاء الأخرى. 

هل هناك أضرار لتناول الفراولة؟

لا توجد أي أضرار حقيقية لتناول الفراولة، فهي لذيذة ومغذية وسهلة التناول، ويشعر البعض بالقلق إزاء حقيقة أن الفراولة مدرجة ضمن قائمة “الدزينة القذرة”، وهي القائمة التي أعدتها مجموعة العمل البيئي (وهي مجموعة تحقق في الممارسات الزراعية الضارة) والتي تسلط الضوء على المنتجات التي تحتوي على أكبر قدر من المبيدات الحشرية. 

لكن الواقع هو أنه يكاد يكون من المستحيل تجنب المبيدات الحشرية في طعامنا، ويتفق الكثير من الخبراء على أن الفوائد الصحية لتناول الفراولة تفوق أي من العيوب الافتراضية في الغالب.

صرح جوشوا لامبرت، الأستاذ المساعد في علوم الأغذية بجامعة ولاية بنسلفانيا، لبرنامج TODAY في وقت سابق أن بقايا المبيدات الحشرية الموجودة على أصناف مثل الفراولة منخفضة نسبيًا ولا يتناولها الناس عادةً كل يوم، وقال: “إنها فكرة رائعة ألا تتعرض للمبيدات الحشرية على الإطلاق، لكنها ليست واقعية”، مشيرًا إلى أن العديد من الأميركيين لا يتناولون بالفعل ما يكفي من الفواكه والخضروات.

حقائق ممتعة عن الفراولة

على الرغم من أنك قد تأكلها كثيرًا، إلا أنه من المحتمل أنك لا تعرف هذه المعلومات المثيرة للاهتمام حول الفراولة. 

حصة واحدة من الفراولة تحتوي على 100% من فيتامين سي الذي تحتاجه يوميًا

يحظى البرتقال بكل الفضل عندما يتعلق الأمر بتعزيز المناعة، لكن الفراولة تحتوي على فيتامين سي بقدر الحمضيات، وتحتوي حصة واحدة (8 حبات فراولة) على كل فيتامين سي الذي تحتاجه في اليوم، ويُعرف هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء بدوره في الجهاز المناعي، ولكنه يلعب أيضًا العديد من الأدوار الأخرى في الجسم. 

فيتامين سي مسؤول عن تكوين الكولاجين، وهو بروتين يساعد على تعزيز صحة المفاصل والجلد، كما أن فيتامين سي ضروري لالتئام الجروح ويزيد من امتصاص الحديد، وأخيرًا فيتامين سي هو مضاد للأكسدة يساعد في مكافحة الالتهابات الضارة التي تسبب الجذور الحرة. 

يمكنك أن تأكل قمم الفراولة 

تقول نيوجنت: “تسمى الأغطية الخضراء للفراولة بالكأس، وهي صالحة للأكل بنسبة 100%”، وتوصي بتنظيفها جيدًا قبل استخدامها في الطهي، وهناك طريقة بسيطة للغاية لاستخدام الأغطية وهي تقطيعها ووضعها في كوب من الماء للحصول على مياه سبا منقوعة بالفراولة، ويمكنك أيضًا وضع حبة فراولة كاملة في عصير الفاكهة وترك الأغطية تُحتسب ضمن حصتك اليومية من الخضراوات. 

طعم الفراولة يكون أفضل في درجة حرارة الغرفة 

تقول نيوجينت: “ستحصل على أقصى قدر من النكهة من الفراولة في درجة حرارة الغرفة، لذا اتركها لمدة 15 دقيقة على الأقل بعد إخراجها من الثلاجة”. تنضج الفراولة تمامًا وقت قطفها، لذا يجب تبريدها أو تجميدها للحفاظ على نضارتها.

نظرًا لأن الفراولة لها موسم محدود، فكر في تجميدها للاستمتاع بوفرتها على مدار العام، وما عليك سوى شطفها وتجفيفها وإزالة السيقان ووضعها على صينية خبز مبطنة بورق زبدة، وقم بتجميدها لمدة 24 ساعة، ثم انقلها إلى كيس أو حاوية تخزين لمدة تصل إلى ستة أشهر. 

حقائق غذائية عن الفراولة

يحتوي كوب واحد من الفراولة الكاملة على: 

• 46 سعرة حرارية
• 1 جرام بروتين
• 0 جرام دهون
• 11 جرام من الكربوهيدرات
• 3 جرام من الألياف (12% من القيمة اليومية)
• 35 ميكروغرام من حمض الفوليك (8% من القيمة اليومية) 
• 85 مليجرام من فيتامين سي (100% من القيمة اليومية)

وصفات الفراولة الصحية

الفراولة فاكهة متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في الأطباق الحلوة والمالحة، وسواء جعلتها نجمة العرض في الحلوى أو أضفت القليل من الحلاوة إلى الطبق الرئيسي، فلن تندم على استخدام الفراولة في أي وصفة، وإليك بعض الخيارات الإبداعية:

الحلوى:

 “أنا أعشق الجمع بين الشوكولاتة والفراولة، والفراولة المغطاة بالشوكولاتة الداكنة هي واحدة من الحلويات المفضلة لدي على الإطلاق”، كما تقول نيوجينت. 

كما أنها تضيف إشراقة إلى هذه الحلوى الإيطالية التقليدية في تيراميسو الفراولة، وستبهر ضيوفك دائمًا بكعكة الفراولة القصيرة على الطريقة القديمة . 

الأطباق اللذيذة:

 تقول نيوجنت: “عندما يكون لدي الكثير من الفراولة الطازجة في متناول يدي، أستمتع باستخدامها كخيار حلو طبيعي بدلاً من الطماطم، كما هو الحال في صلصة بيكو دي جالو بالفراولة الطازجة، أو الأفوكادو الحار المضاف إليه الفراولة، أو خبز البروسكيتا بالفراولة والخل البلسمي”.

كما أنها تتناسب بشكل جيد مع السلطة التقليدية، مثل سلطة الروبيان المشوي مع الفراولة أو سلطة الحبوب، مثل سلطة تبولة الدخن مع الفراولة من جيادا، بالإضافة إلى ذلك تضيف الفراولة ثراءً إلى الصلصات مثل الدجاج المقلي بالشمر مع صلصة الفراولة والراوند الحلوة والحامضة

الوجبات الخفيفة:

 “لتحضير وجبة خفيفة ممتعة حقًا، قمت بإعادة ابتكار مفهوم “توتسي بوبس” في مصاصات الفراولة والجوز “، كما تقول نيوجينت تخلص من فطائر الفراولة التي تباع في المتاجر وجرب بدلاً من ذلك فطائر الإفطار المصنوعة منزليًا من سيري، أو قم بإعداد قشر الزبادي المجمد المصنوع من الشوكولاتة والفراولة والغني بالبروتين .