كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 95 سعرة حرارية.
هل سمعت المثل القائل “تفاحة في اليوم تغنيك عن زيارة الطبيب؟” اتضح أن هذا المثل صحيح بعض الشيء، فالتفاح يحتوي على سعرات حرارية ودهون قليلة، كما يحتوي على ألياف مغذية تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وتساعد على الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنه وجبة خفيفة يمكن حملها بسهولة.
وفقًا لبيانات جمعية التفاح الأمريكية ، سيتم إنتاج أكثر من 10.7 مليار رطل من التفاح في الولايات المتحدة خلال موسم النمو 2022-2023. سواء حصلت على تفاحك من المزرعة أو سوق المزارعين أو السوبر ماركت، فإن الأمر يستحق إضافة هذه الفاكهة المقرمشة إلى سلتك، ولا يقتصر الأمر على أن التفاح مليء بالعناصر الغذائية فحسب، بل إنه أيضًا وجبة خفيفة صحية مستقلة أو مكون متعدد الاستخدامات للسلطات والأطباق الرئيسية والحلويات.
فيما يلي بعض من أفضل الأسباب التي تدفعك إلى إضافة مكيال من التفاح إلى قائمة التسوق الخاصة بك وطرق لذيذة لتناول “تفاحة في اليوم”.
حقائق غذائية عن التفاح
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على:
- 95 سعرة حرارية
- 0.5 جرام بروتين
- 0 جرام دهون
- 25 جرام من الكربوهيدرات
- 4 جرام من الألياف (16% من القيمة اليومية)
- 8 مليجرام فيتامين سي (11% من القيمة اليومية)
معظم المركبات المفيدة الموجودة في التفاح تأتي من البوليفينول (مركبات نباتية)، والتي لا يتم إدراجها فعليًا على ملصق المعلومات الغذائية.
فوائد التفاح الصحية
ربما يكون القول المأثور القديم بأن تناول تفاحة يوميًا هو الترياق لكل شيء صحيحًا إلى حد ما، وتشير الأبحاث حول التفاح إلى فوائده لصحة القلب والسكري والسرطان وصحة الأمعاء وفقدان الوزن والالتهابات، وتقول سارة شليشتر، أخصائية التغذية المسجلة ومالكة Bucket List Tummy : “التفاح غني بمضادات الأكسدة والألياف وفيتامين سي ومنخفض السعرات الحرارية”.
وقد وصفت دراسة تحليلية حديثة التفاح بأنه “ذو قيمة طبية”، مستشهدة بأبحاث تظهر الخصائص الوقائية لتناول التفاح من أمراض مزمنة مختلفة، وفي واقع الأمر وجدت دراسة تحليلية لأكثر من أربعين دراسة أن تناول التفاح كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، ويفترض المؤلفون أن البوليفينول في التفاح يعمل كمضاد للأكسدة، مما قد يمنع تكاثر الأورام ونموها.
إن بعض الأبحاث الأكثر إثارة للإعجاب حول التفاح تتعلق بفوائده على صحة القلب، فقد بحثت تجربة عشوائية محكومة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في تأثيرات تناول تفاحة واحدة يوميًا على المؤشرات الحيوية الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية في مجموعة سكانية تعاني من السمنة، ووجد الباحثون أن تناول تفاحة واحدة فقط يوميًا لمدة ستة أسابيع قد يقلل من الالتهاب المرتبط بالسمنة والذي يرتبط عادة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حتى بدون أي فقدان للوزن.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة عشوائية محكومة ثانية في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول تفاحتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، ومرة أخرى يعزو الباحثون هذه النتائج إلى البوليفينول الموجود في الفاكهة.
هناك نقطة أخرى تتعلق بدور البوليفينول في صحة الأمعاء، وتشير الأبحاث حول البوليفينول في التفاح إلى أنها قد تلعب دورًا إيجابيًا في نشاط الميكروبات المعوية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
وتقول شليشتر إن الألياف الموجودة في التفاح تساهم في تعزيز صحته، فضلاً عن مركبات البوليفينول، وأضافت: “إن تناول كمية كافية من الألياف قد يكون مفيداً في موازنة مستويات السكر في الدم، وإدارة الشعور بالشبع ، والمساعدة في الهضم”، كما وجدت بيانات من دراسة بحثية نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول التفاح يرتبط أيضاً بفقدان الوزن.
هل هناك أضرار لتناول التفاح؟
يحتوي التفاح على سكريات طبيعية، وخاصة الفركتوز والسكروز والجلوكوز، وتحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 6 جرامات من الفركتوز و2 جرام من السكروز و2 جرام من الجلوكوز، وقالت شليشتر: “قد لا يعرف الكثير من الناس أن الفركتوز الموجود في التفاح قد يسبب مشاكل لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز”، وتضيف: “نظرًا لأن التفاح يحتوي على (بعض الكربوهيدرات تسمى) FODMAPS، وهي ألياف قابلة للتخمير تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، فقد يعاني بعض الأشخاص من الغازات أو آلام البطن بعد تناول التفاح”.
ومع ذلك، لا يعاني الجميع من مشاكل الجهاز الهضمي، لذا فإن العديد من الأشخاص لا يجدون مشكلة في دمج التفاح في نظامهم الغذائي.
3 حقائق ممتعة عن التفاح
فضلاً عن محتواها الغذائي المثير للإعجاب، إليك بعض الأسباب الممتعة الأخرى لتناول التفاح.
1. هناك أكثر من 7500 نوع مزروع في جميع أنحاء العالم
على الرغم من أنك قد تتمسك بتفاح الجالا أو هونيكريسب، إلا أن “هناك 7500 نوع من التفاح المزروع في جميع أنحاء العالم وهو ثاني أكثر الفواكه استهلاكًا بعد الموز”، وفقًا لشليشتر. يُزرع حوالي 2500 نوع في الولايات المتحدة وحدها.
تعد أنواع Gala وFuji وRed Delicious وGranny Smith وHoneycrisp وMcIntosh وPink Lady من أكثر الأنواع شيوعًا في الولايات المتحدة، وبعضها أكثر هشاشة وحلاوة، مثل Honeycrisp وGala، بينما يكون البعض الآخر أكثر لاذعًا، مثل Granny Smith.
2. الألياف موجودة في الجلد
هناك سبب يجعل قشر التفاح قاسيًا بعض الشيء، فهو يحتوي على غالبية الألياف الموجودة في الفاكهة، وتحتوي تفاحة متوسطة الحجم بقشرها على 4 جرامات من الألياف، ولكن إذا أزلت هذا القشر، فإنك تقطع الألياف إلى النصف لتصبح 2 جرام فقط، وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن خصائص مضادات الأكسدة المفيدة في التفاح تأتي من القشر، وبعبارة أخرى من الأفضل تناول التفاح كاملاً، واترك القشر سليمًا ما لم تكن بحاجة حقًا إلى إزالته لوصفة مثل فطيرة التفاح.
3. تحتوي التفاح على البكتين، وهو بديل نباتي للجيلاتين
تسمى الألياف القابلة للذوبان في التفاح بالبكتين، وهذا النوع من الألياف عبارة عن نشا يوجد في جدران خلايا بعض الفواكه والخضروات، وبعد استخراجه من النبات، يتم بيعه في صورة سائلة أو مسحوقة.
يستخدم البكتين كمكثف طبيعي للجيلاتين أو المربى، وخاصة مع الفواكه التي لا تحتوي على نسبة عالية من البكتين، مثل التوت، ولأن البكتين يأتي من النباتات، فهو بديل نباتي للجيلاتين.
وصفات صحية للتفاح وأفكار للوجبات الخفيفة
التفاح متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن أن يتناسب تمامًا مع أي وجبة في اليوم، وهناك طريقتان لتناول أطباق التفاح، إما حلوة أو مالحة، وكلاهما لذيذ بنفس القدر، وفيما يلي بعض الطرق البسيطة لاستخدام التفاح بطرق متنوعة:
الإفطار:
“أحب إضافة التفاح المقطع إلى الشوفان المخبوز، أو الشوفان المنقوع طوال الليل، أو بارفيه الزبادي”، كما قالت شليشتر.
الوجبات الخفيفة:
“عندما أستمتع مع أطفالي، أقوم غالبًا بإعداد “ناتشوز التفاح”، ثم أقطع التفاح إلى شكل “رقائق” مسطحة ثم أضع فوقه الزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني والرشات وبذور الشيا”، كما تقول شليشتر.
الأطباق الجانبية:
إن الطعم الحلو والمقرمش للتفاح يجعله المكون المثالي لسلطة الملفوف البسيطة أو الإضافة إلى سلطة الخريف الخضراء الورقية .
الأطباق الرئيسية:
يتناسب التفاح بشكل جيد مع الأطباق اللذيذة، مثل صدر دجاج محشو بالتفاح والجوز، ولحم البقر المطهو بالتفاح والبطاطس.
الحلويات:
لا يمكنك أن تخطئ مع فطيرة التفاح اللذيذة أو فطيرة التفاح أو فطيرة التفاح المرتفعة مع صلصة الكراميل.
في الختام، يمكن القول إن التفاح هو أكثر من مجرد فاكهة لذيذة، فهو يجمع بين النكهة الممتعة والفوائد الصحية المتعددة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لإضافته إلى نظامك الغذائي اليومي، وبتناول تفاحة يوميًا يمكنك الاستفادة من محتواها الغني بالألياف والفيتامينات والمعادن، وكذلك دورها في دعم الصحة العامة، تحسين الهضم، والمساعدة في إدارة الوزن، ومن خلال معرفة عدد السعرات الحرارية في التفاحة والفوائد الصحية المرتبطة بها يمكنك اتخاذ قرارات غذائية أفضل تسهم في تعزيز نمط حياتك الصحي.
المصادر
